Как высыпаться ночью. В этой статье мы дадим советы по нормализации сна икак лучше начинать день.
Сон является естественным физиологическим процессом здорового образа жизни человека, необходимым для нормального функционирования организма. В этой статье мы дадим советы, которые направят на путь достижения хорошего сна.
Важно систематически вставать и ложиться спать в одинаковое время. Если в рабочие дни подъем в шесть утра, а ложитесь в десять вечера, то в выходные следует придерживаться данного графика. Организм привыкает к режиму и не будет испытывать постоянных стрессов.
Недостаток сна приводит к различным болезням. Согласно исследованиям ученых национального фонда США, средняя продолжительность сна человека зависит от возраста.
Если вы легко встаете утром, чувствуете себя отдохнувшим и полны сил, сонливость исчезает в течение 15–30 минут, значит, продолжительность сна определена верно. Старайтесь придерживаться заданного режима.
Помните, от излишнего количества сна могут возникать головные боли, нарушается внимание.
Чтобы найти идеальное время для отбоя, нужно высчитать время, отведенное сну. Если вы легли спать в 23:00, а встали в пять утра, может появиться систематический недосып, потому как сон длился 6 часов. Следовательно, лечь спать следует раньше на час-два.
Важно ложиться не позднее 23:00. Считается, что самый полезный сон до часу ночи.
Поэкспериментируйте со временем отбоя, и вы почувствуете, когда утром организм будет полностью отдохнувшим.
При возникновении желании поспать раньше запланированного времени – не сопротивляйтесь.
Идеальное время для отхода ко сну, когда вы чувствуете себя уставшим и расслабленным. На засыпание должно уходить примерно 15 минут. Если вы легли и уснуть не получается, не стоит себя заставлять. Встаньте с кровати, займитесь спокойными делами. Сон обязательно придет.
Проснувшись утром раньше звонка будильника, не стоит пытаться доспать оставшиеся минутки. Организм отдохнул и готов к работе.
Часто возникает желание подремать днем. Не перебарывайте себя. Дайте организму отдохнуть, но не больше часа. Даже десятиминутный отдых поможет улучшить самочувствие. Краткосрочный отдых лучше позволить с 13:00 до 16:00. Ложиться позднее заданного времени не рекомендуется. Уснуть вовремя ночью будет сложно. Для отдыха используйте любое место: диван, кресло или отдохните за столом.
Подготовка ко сну – важный этап режима дня человека, позволяющий организму отдохнуть и восстановиться во время ночного сна.
Не следует наедаться на ночь. Полноценный ужин должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Если чувство голода сохраняется, съешьте некалорийные продукты. Зеленые овощи, яблоки, абрикосы, стакан кефира помогут насытиться, заснуть без лишней тяжести в животе.
.png)
Фото: Шедевриум
Избегайте употребление кофеина, алкоголя, никотина перед сном. Черный чай лучше заменить травяным – мятным, с душицей, ромашкой, каркаде. Такие напитки обладают мягким успокаивающим эффектом.
Пару часов до сна следует провести спокойно. Важно избегать силовых и кардиотренировок.
Активные игры с детьми следует заменить на спокойные. Уборку квартиры оставьте на выходной. При высокоинтенсивной нагрузке происходит выброс адреналина, что приводит к возбуждению организма.
Окна спальной комнаты занавесьте светонепроницаемыми шторами, чтобы в комнату не попадал уличный свет фонарей, фар. При необходимости используйте маску для сна. Откажитесь от использования гаджетов за несколько часов до сна. Электронные приборы излучают интенсивный голубой свет, препятствующий засыпанию. При достаточной темноте в комнате организм быстрее выработает «гормон сна» мелатонин.
При боязни темноты используйте ночник с мягким, теплым светом.
Во время сна мозг воспринимает шумы разного характера. Это может провоцировать систематические недосыпы. Ночью нужна максимальная тишина. Шум не должен превышать уровня человеческого шепота – 30 дБ. Если нет возможности обеспечить тишину – используйте беруши.
Отложите важные дела до утра. Работу, домашнее задание, долгожданный просмотр фильма лучше оставить на другое время. Заканчивайте активные дела за полчаса – час до отбоя.
Сон животных отличается от сна человека. Питомцы просыпаются ночью чаще людей, меняя положение тела, и могут вас разбудить. Выберите домашним животным другое место отдыха.
Расслабление – лучший способ быстрее уснуть. Вечером полезно принять теплую ванну, добавив соль с ароматом лаванды, розы, мелиссы, шалфея. Теплый душ настроит мышечную систему на расслабление. Эффективными способами расслабления могут быть: медитация, чтение книги без захватывающего сюжета, прогулка, прослушивание белого шума. Полезны практики дыхательных упражнений.
Часто мешают расслабиться тревожные мысли. Попробуйте письменно составить план их выполнения. Такой способ поможет создать ощущения уверенности и успокоиться.
Создайте ритуал, помогающий настраиваться на сон. Например: беседа с родными, спокойная игра с детьми, совместное чтение, непродолжительная прогулка, запись в дневник мыслей о прошедшем дне. Займитесь любимым хобби: вышивка, рисование. Главное — делать выбранные действия ежедневно, чтобы тело автоматически настраивалось на сон.
Наконец, получилось наладить режим сна, придумать ритуал. Теперь можете уверенно сказать: «Я выспался». Как нужно начать день, чтобы не почувствовать моментально усталость.
Не стоит откладывать подъем «еще на 5 минуточек». Организм проснулся от будильника. Дополнительное время, проведенное в кровати, может спровоцировать к спешке, и день с самого утра может не задаться.
Не стоит сразу после пробуждения идти на кухню за чашечкой кофе.
Для хорошего пробуждения лучше:
Выполнив несложные процедуры, приступайте к любимому завтраку с ароматным кофе.
Спальня – место, где человек отдыхает после трудового дня. В ней человек проводит треть жизни. Важно создать в спальной комнате комфортные условия.
Если в спальне слишком жарко или слишком холодно, быстро заснуть не получится. Качество сна пострадает. Позаботьтесь о температуре воздуха. Комфортная температура – 18–20 градусов, влажность воздуха – 60%. Обязательно «впустите» свежий воздух в комнату. В теплую погоду лучше не закрывать окна.
Обустройте спальню без лишних предметов. Компьютер, телевизор стоит перенести в другие помещения. Не стоит, лежа в кровати, работать за компьютером, смотреть телевизор. Спальня должна ассоциироваться исключительно со сном.
Ночью часто хочется пить? Заранее позаботьтесь о стакане воды рядом с кроватью. Любителям надевать халаты после пробуждения стоит вешать его рядом с кроватью, чтобы не бежать в другой конец квартиры ночью. Максимальный комфорт – главный залог хорошего сна.
Спать на неудобных поверхностях плохо. Лучше приобрести кровать с ортопедическим матрасом. Подушку подбирайте индивидуально. Главное, чтобы она не создавала напряжения в шейном отделе позвоночника. Избегайте слишком теплых одеял, скользкой простыни. Они добавят дискомфорта.
Выбирайте свободную пижаму из натуральных тканей на несколько размеров больше повседневной одежды. Если не можете согреться, наденьте теплые носки без тугой резинки. Тепло в теле улучшит кровообращение, поможет быстрее заснуть с комфортом.
Сон – самая гибкая, быстро восстанавливающаяся функция организма. При следовании даже части описанных советов качество сна изменится в лучшую сторону. Вы станете активнее, уйдет раздражительность, спадет отечность, снизится утомляемость. Вы не будете знать, что такое «недосып», а значит, утро станет по-настоящему добрым, а день оставит приятные воспоминания.
