Бег на короткие дистанции

Фото: https://neuralwriter.com/ru/image-generator-tool/#progress=1

Особенности и подготовка

Бег на короткие дистанции — дисциплина легкой атлетики, которая заключается в пробежке по дистанции не более 400 м. Это испытание еще называют «спринт». В школах дети обязательно проходят эту дисциплину в средних и старших классах. Соревнования в спринте проводятся на Чемпионате мира и Олимпийских играх.

Два столетия назад ученики из колледжа в Великобритании начали продвигать легкую атлетику в учебные заведения всего мира. Легкая атлетика была придумана для соревнований. Сейчас это незаменимый вид спорта в мире, один из самых массовых. За последние 20 лет российские спортсмены совершили рывок в этом виде спорта и стали демонстрировать высокие результаты на чемпионатах мира.

Фото: https://neuralwriter.com/ru/image-generator-tool/#progress=1

Подготовка осуществляется на протяжении 6 месяцев. Используют различные упражнения и программы для тренировок. Спринтеры участвуют в соревнованиях 3–5 месяцев. В этот период тренировочную нагрузку немного снижают, потому что соревнования отнимают много сил и нужно успевать восстанавливаться. Для тренировок лучше выбирать твердые поверхности, чтобы избежать травм и перенагрузки мышц ног. 

Нужно пробовать бегать на своей предельной скорости, комбинируя тренировки с отдыхом. Перед бегом нужно хорошо размяться, сделать простые упражнения стоя. Рекомендуется выполнить выпады, прыжки и приставные шаги. Разнонаправленные выпады помогают разогреть внутренние мышцы бедер, переднюю поверхность бедер и ягодицы. Приставные шаги разогревают колени и стабилизируют тазобедренные суставы. Бег на месте с подъемом коленей увеличивает амплитуду шагов и улучшает технику бега. На одной ноге можно попробовать приседать и подниматься на носок для тренировки координации.

Бег в лесу в среднем темпе улучшает психологическое и физическое состояние. Продолжительная пробежка отлично готовит к соревнованиям. Можно делать это утром и вечером.

Фартлек — это бег с частым изменением скорости. Бег рассчитан для занятий на свежем воздухе. Для усложнения задачи можно бегать в гору. Часто используется в тренировках для соревнований на длинные дистанции. Темп и момент ускорения выбирается самостоятельно. Этот бег не относится к простой интервальной тренировке, его отличие в более комфортных условиях. Практика фартлека проводится несколько раз в неделю, но не дольше 2-х часов за раз. Начинающим можно чередовать бег с ходьбой. Любителям можно заниматься несколько раз в месяц. Во время занятий улучшается работа сердца и вырабатывается выносливость организма.

Пример строения фартлека:

• небольшая дистанция по ровной или холмистой поверхности;
• ходьба быстрым шагом несколько минут;
• чередование легкого и быстрого бега на коротких участках;
• бег в гору;
• быстрая ходьба.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают уровень выносливости человека.

После бега мышцы сокращаются и становятся короче. Упражнения на растяжку защищают от травм мышцы и суставы, восстанавливают их после нагрузок. Однако нельзя активно заниматься растяжкой перед соревнованием, потому что мышцы выйдут из тонуса и это негативно повлияет на беговые навыки.

Прыжки через барьеры развивают координацию и скорость. Разогреть мышцы можно с помощью скакалки. Прыжки на одной ноге влияют на координацию.

Самое первое, что нужно тренировать — это выносливость. В беге выносливость выражается в умении выдерживать дистанцию до конца. Стоит попробовать тренировку из чередования медленного бега и ходьбы. К примеру, 20 минут пробежка, а затем 20 минут ходьба. Нельзя останавливаться, но перегружать себя тоже не нужно.

Скоростная выносливость отрабатывается быстрым бегом на дистанции 50 метров. Обязательно нужно следить за дыханием.

Интервальный бег тоже влияет на выносливость. Нужно бежать максимально быстро 1 минуту, а затем сменить быстрый темп на медленный на несколько минут.

Бег в гору развивает выносливость, необязательно находиться в подходящем ландшафте, достаточно посещать спортзал. Желательно ориентироваться на определенное количество времени. Выносливость касается психологического аспекта, спортсмену нужно выработать приспособленность к частым тренировкам и соревнованиям.

Очень важно заняться тренировкой своей координации, так как это влияет на скорость. Челночный бег является популярным заданием в школах и среди спортсменов.

Внимание является важным фактором, когда спортсмен отвлекается, его скорость сразу начинается снижаться. Психологическая подготовка тоже важна, спортсмену нужно уметь концентрироваться.

Подготовка к бегу на короткие дистанции

Цель бега на короткие дистанции — сохранение максимальной скорости весь путь. Во время движения ноги должны совершать активные движения вверх и вперед. Руки должны быть сохранять синхронность с ногами. Требуется увеличить амплитуду шагов. Шаг профессионального спортсмена достигает 200–250 см. 

Варианты расстояния:

• 30 метров — школьный норматив;
• 60 метров — дистанция для соревнований в закрытом помещении;
• 100 метров — одна из самых престижных дисциплин в легкой атлетике;
• 200 метров — бег по кривой и прямой дистанции;
• 300 метров — нестандартная дистанция для бега небольших дистанций;
• 400 метров — самое сложное соревнование среди бега на короткие дистанции, требует выносливости.

Техника выполнения и особенности тренировки

Бег состоит из следующих фаз:

1. Старт. Стопы ног опираются в колодки и опускаются на одно колено. Руки прикладывают к линии, кисти опираются на большой и указательный пальцы. Спина должна быть ровная, а взгляд смотрит на дорожку. Положение головы или туловища вызывает ошибки в движениях спортсмена, поэтому нужно отрабатывать технику. Риск падения возникает, когда голова опущена или таз находится в высоком положении. Стартовый разгон теряется в том случае, если голова поставлена высоко, а таз — низко.
2. Стартовый разбег. Между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет большой границы. Индивидуальные навыки спортсмена создают разбег от 15–30 метров. Начальные бег производится в наклоненном туловище. Ускорение бега происходит за счет удлинения шагов. Но если делать шаги слишком широкими, то получатся прыжки. Стопы ставятся на ширине плеч на первых шагах. Большое расстояние между стопами приведет к качанию корпуса. После 7 шагов тело постепенно выпрямляется. Главное выполнять это постепенно, чтобы был эффект от стартового разгона. Верный наклон туловища создает направление именно вперед. Руки активно двигаются, заставляя ноги ускоряться.
3. Бег по дистанции. Наклон туловища в беге будет меняться. Толчок отводит плечи назад, тело немного наклоняется. В момент толчка бегун выносит маховую ногу вперед и вверх. Толчковая нога выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято высоко. Стопы становятся прямо, если бег осуществляется на прямой дистанции. 
4. Финиш. За 15–20 метров до финиша скорость непроизвольно снижается. К концу мышцы утомляются и длина шага начинает уменьшаться. На финише могут делать «бросок грудью», это движение состоит из резкого наклона туловища вперед с отведенными назад руками. Другой способ — касание ленты плечом в наклоне. Это происходит для быстрого пересечения финиша. Несколько участников могут одновременно быть у финальной линии, поэтому важно коснуться ленты первым.

Бег проводится на твердой поверхности, чаще на специальных дорожках стадиона. Если дистанция составляет 30 метров, то соревнование начинается с высокого старта. Для остальных расстояний бег начинается с низкого или высокого старта. Бег на короткие дистанции проходит по 2–4 человека.

Команда «На старт» означает, что участник должен подойти к линии старта и встать у своей дорожки. Нельзя касаться ногами и руками линии старта.

Команда «Внимание» указывает на то, что нужно встать в неподвижную позицию и ждать команды «Марш». После того, как услышано слово «Внимание», нужно поднять колено задней ноги и поднять таз. Высота таза должна быть выше плечей. Плечи немного выдвинуты вперед и тело опирается на колодки. Участник чувствует себя расслаблено, но готов к бегу. В этой позиции обращают внимание на сгибание ног. Угол бедра и голени ноги, которая опирается о переднюю колодку, должен быть равен 90–105 градусов. Нога, стоящая сзади, имеет угол 115–140 градусов.

После слова «Марш» начинается соревнование. Вместо команды может быть выстрел. Первый шаг производится под углом 90 градусов между бедром толчковой и маховой ноги. Чем острее будет угол отталкивания, тем выше скорость.

Упражнения для отработки техники низкого старта

Этот комплекс нужен для отработки техники бега:

1. Расположитесь на полу, руки поставить по ширине плеч. Одна нога в упоре у стены. Преподаватель или тренер должен давать команду, по которой нужно резко поменять ноги.
2. Встать, выставить одну ногу вперед и слегка согнуть. По сигналу сделать резкое движение вперед головой и плечами.
3. Туловище наклоняется вперед, по команде начать бег и остановиться при соответствующей команде.
4. Тренировка старта из разных положений. Варианты: из положения лежа на спине, из сидячего положения, из положения «на корточках».

Развитие техники стартового разгона

Упражнения направлены на преодоление сопротивления.

1. Бег с низкого старта с попыткой обогнать партнера. 
2. Бег на дистанцию 30 метров с сохранением наклона туловища.

Бег с высокого старта

Высокий старт используется для средних и больших дистанций. Бег на 30 метров тоже начинается с высокой позиции.

Техника старта:

Носок передней ноги располагаем к линии с опорой на эту ногу. Вторая нога ставится недалеко от передней, чтобы не нужно было переносить весь вес вперед. Опытным путем для себя можно определить подходящее расстояние между ногами. Корпус тела держим вперед, взгляд обращен на предстоящую дистанцию.

Ошибки при выполнении высокого старта

Корпус в верной технике направлен в сторону движения. Ошибкой будет поворачивать тело или голову боком.

Ускориться помогают быстро выброшенные руки. Рука спереди находится в согнутом состоянии, задняя — почти в прямом. Нельзя делать руки прямыми.

Неправильное положение задней ноги замедлит толчок на старте. Расстояние между ногами в высоком старте не должно быть больше одной — полторы стопы. Слишком близко ставить тоже не рекомендуется.

Излишнее напряжение и скованность мешают бегать. Не нужно высоко поднимать руки и зажиматься в плечах.